“오메가3를 먹을 거면 식용유를 줄여라”는 말이 돕니다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에 두 지방산이 같은 효소를 두고 겨룬다는 서술이 실제로 있습니다. 다만 그 문장이 다루는 것은 몸 안에서 일어나는 전환이고, 그 전환을 거치지 않는 형태가 따로 있습니다. 그 구분까지 읽어야 자료가 한 말이 됩니다.
이럴 때 찾게 됩니다
오메가3 제품을 챙기면서 볶음·튀김에 식용유를 자주 쓰는 경우, 또는 아마씨유·들기름 같은 식물성 기름으로 오메가3를 챙기려는 경우입니다. “오메가6가 많으면 오메가3가 소용없다”는 말의 근거를 확인하려는 상황이 많습니다.
공적 자료는 무엇을 적고 있나
2020 한국인 영양소 섭취기준의 지질 항목, 필수지방산의 기능을 설명하는 대목입니다. 먼저 전환 경로부터 적혀 있습니다.
리놀레산과 알파-리놀렌산으로부터 탄소수가 두 개씩 증가하는 과정(elongation)과 이중결합이 증가하는 과정(desaturation)에 의해 각각 아라키돈산과 EPA로 전환될 수 있다.
그리고 바로 다음 문장이 이 페이지의 근거입니다.
리놀레산과 알파-리놀렌산은 Δ6-desaturase와 경쟁적으로 결합하므로 리놀레산과 알파-리놀렌산의 비율이 높을수록 알파-리놀렌산으로부터 EPA와 DHA의 합성이 억제될 수 있다 [8]
그 뒤에 한 문장이 더 붙습니다.
또한 알파-리놀렌산에서 EPA와 DHA로의 전환은 충분하지 않다고 알려져 있다 [9]
두 문장이 함께 있어야 자료의 말이 됩니다. 앞은 경쟁이 있다는 서술이고, 뒤는 경쟁이 없어도 전환 자체가 충분하지 않다는 서술입니다.
그게 왜 중요한가 — 이 문장은 “전환”에 관한 것이다 ★
이 페이지에서 가장 중요한 구분이 여기 있습니다. 자료가 적은 경쟁은 알파-리놀렌산에서 EPA와 DHA가 만들어지는 경로에 관한 것입니다. 즉 몸이 재료를 받아 EPA·DHA를 만드는 과정이 이야기의 무대입니다.
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 적었다 | 리놀레산과 알파-리놀렌산이 Δ6-desaturase와 경쟁적으로 결합한다 |
| 적었다 | 그 비율이 높을수록 알파-리놀렌산으로부터 EPA와 DHA의 합성이 억제될 수 있다 |
| 적었다 | 알파-리놀렌산에서 EPA·DHA로의 전환은 충분하지 않다고 알려져 있다 |
| 적지 않았다 | 이미 EPA·DHA 형태로 들어온 것이 이 경쟁의 영향을 받는지 — 확인 범위에서 그런 서술을 찾지 못했습니다 |
| 적지 않았다 | 식용유를 줄이라 · 끊으라 — 그런 조치를 적은 문장이 없습니다 |
| 적지 않았다 | 비율을 얼마로 맞추라 — 숫자로 정한 목표가 이 문장에 없습니다 |
그러니 이 사이트가 말할 수 있는 것은 자료가 전환 경로에 관해 적었다는 데까지입니다. “오메가3를 먹을 때 식용유를 끊어라”로 옮기면 자료가 하지 않은 말을 대신 하게 됩니다.
어떻게 진행되나 — 자료가 실제로 제시한 방향은 “균형”이다
같은 자료가 이 경쟁을 다시 꺼내는 자리가 한 군데 더 있습니다. 안전을 위한 섭취기준을 논하는 대목이고, 거기서 자료가 내놓은 방향이 분명합니다.
따라서 리놀레산과 알파-리놀렌산의 섭취 비율이 중요하며 어느 한쪽을 과잉섭취하지 않도록 균형 있게 섭취하는 것이 필요하다 [8].
자료가 쓴 말은 “어느 한쪽을 과잉섭취하지 않도록”입니다. 한쪽을 줄이라는 것이 아니라 양쪽 중 어느 쪽도 치우치지 말라는 서술입니다. 방향이 대칭이라는 점을 그대로 두어야 합니다.
그 앞에 붙어 있는 문장도 함께 보십시오.
필수지방산인 리놀레산과 알파-리놀렌산은 체내에서 합성되지 못하여 반드시 식사로 섭취해야 한다.
리놀레산은 필수지방산입니다. 자료가 “반드시 식사로 섭취해야 한다”고 적은 쪽에 들어 있는 성분입니다. 그러므로 “오메가6는 나쁜 것”이라는 요약은 이 자료의 서술과 맞지 않습니다.
하루에 몇 개 — 라벨에서 실제로 갈리는 지점
확보한 라벨 431건을 확인했습니다. 영양성분 패널 안에서 세었고, 결과는 이렇습니다.
| 표기 | 건수 | 전환 경로를 거치나 |
|---|---|---|
| EPA를 이름으로 적은 제품 | 15건 | 이미 EPA·DHA 형태로 적혀 있다 |
| 알파-리놀렌산(Alpha-Linolenic Acid)을 적은 제품 | 0건 | — |
| 리놀레산(Linoleic Acid)을 적은 제품 | 2건 | — |
이 숫자가 뜻하는 것은 하나입니다 — 확보한 라벨 범위에서 오메가3를 알파-리놀렌산으로 적어 파는 제품은 없었고, 전부 EPA·DHA를 이름으로 적고 있었다는 것. 자료의 경쟁 문장은 알파-리놀렌산으로부터의 합성에 관한 것이므로, 이 라벨들이 적고 있는 형태와는 층이 다릅니다.
다만 이것은 확보한 431건 안에서의 실측이고, 시중 전체를 조사한 결과가 아닙니다. 그리고 이 실측이 “EPA·DHA 제품에는 아무 영향이 없다”는 뜻도 아닙니다 — 자료가 그 점을 적지 않았으므로 이 사이트도 적지 않습니다.
고시는 오메가3를 어떤 형태로 정의하고 있나
「건강기능식품의 기준 및 규격」에서 오메가3에 해당하는 항목의 이름 자체가 2-16 EPA 및 DHA 함유 유지입니다. 지표성분도 EPA와 DHA의 합으로 정해져 있고, 일일섭취량도 같은 축으로 적혀 있습니다.
| 기능성 내용 | 일일섭취량 |
|---|---|
| 혈중 중성지질 개선 · 혈행 개선 | EPA와 DHA의 합으로서 0.5~2 g |
| 기억력 개선 | EPA와 DHA의 합으로서 0.9~2 g |
| 건조한 눈을 개선하여 눈 건강 | EPA와 DHA의 합으로서 0.6~2.24 g |
즉 국내에서 오메가3라는 이름으로 팔리는 고시형 원료는 EPA와 DHA를 기준으로 세는 것이고, 알파-리놀렌산을 기준으로 세는 항목이 아닙니다. 이 구분은 자료를 읽는 데 그치지 않고 제품을 세는 방식에도 그대로 나타납니다.
확인 범위는 고시 2-16 항목 전문입니다. 고시에 알파-리놀렌산을 지표로 삼은 별개 항목이 있는지까지는 이 페이지가 확인 범위로 삼지 않았으므로 없다고 적지 않습니다.
“식용유를 줄여라”가 자료에서 나오지 않는 이유
| 흔히 듣는 말 | 자료가 적은 것 |
|---|---|
| 오메가3를 먹을 거면 식용유를 끊어야 한다 | 자료가 적은 것은 어느 한쪽을 과잉섭취하지 않도록 균형 있게다. 한쪽을 끊으라는 서술이 아니다 |
| 오메가6는 몸에 해로운 지방산이다 | 리놀레산은 자료가 필수지방산으로 적은 성분이고, 반드시 식사로 섭취해야 한다고 적혀 있다 |
| 비율을 몇 대 몇으로 맞춰야 한다 | 인용한 문장에 그 숫자가 없다. 비율이 중요하다는 서술까지가 이 대목이 적은 것이다 |
| 식용유를 먹으면 오메가3 제품이 소용없어진다 | 경쟁이 적힌 자리는 알파-리놀렌산으로부터의 합성이다. 이미 EPA·DHA 형태인 것에 관해 이 문장은 말하지 않는다 |
| 식용유와 오메가3는 시간을 띄워야 한다 | 복용 간격을 정한 서술을 확인 범위에서 찾지 못했다 |
확인 범위는 2020 한국인 영양소 섭취기준의 지질 항목 전문과 「건강기능식품의 기준 및 규격」 2-16 항목입니다.
이 페이지가 넘지 않는 선
다음은 확인한 자료에 없으므로 쓰지 않습니다.
- 식용유를 하루 몇 g까지 — 양을 정한 서술이 없습니다.
- 어떤 기름을 쓰라 · 쓰지 마라 — 기름의 종류를 갈라 적은 조치가 없습니다.
- 전환이 몇 %인지 — 자료가 적은 것은 충분하지 않다고 알려져 있다까지이고, 숫자를 붙이지 않았습니다.
- 그러니 EPA·DHA 제품으로 바꾸라 — 자료가 제품을 권한 문장이 아닙니다. 이 페이지가 옮긴 것은 전환 경로에 관한 서술이지 제품 선택에 관한 권고가 아닙니다.
이 축의 다른 오메가3 편과 다루는 문장이 다르다
이 사이트에는 오메가3를 혈액 관련 약과 같이 먹어도 되나 편이 따로 있습니다. 그쪽 근거는 고시의 「섭취 시 주의사항」이고, 이쪽 근거는 KDRIs의 지질 항목입니다. 자료도 다르고 다루는 축도 다릅니다.
같은 성분을 다루더라도 어느 문장을 근거로 삼았는지를 갈라 두는 것이 이 축의 방식입니다. 뭉치면 “오메가3는 이것저것 조심해야 한다”가 되는데, 그 요약은 자료의 어느 문장과도 대응하지 않습니다.
덧붙여 같은 KDRIs 대목에는 어패류 쪽 서술도 함께 있습니다.
또한 어패류는 수은, 카드뮴, 납, 주석 등의 중금속, polychlorinated biphenyls(PCB), 다이옥신(dioxins) 등 유해물질이 함유될 수 있어 과잉섭취 시 중독을 야기할 우려가 있다 [82].
이 문장에도 “함유될 수 있어”·“과잉섭취 시”·“우려가 있다”가 붙어 있습니다. 이 자료가 지질 항목 전반에서 쓰는 태도가 여기서도 같습니다.
이 페이지가 무엇을 근거로 삼았나
조합에 관한 이야기는 근거 없이 도는 것이 많습니다. 그래서 이 페이지가 본 자료와 보지 않은 자료를 먼저 밝힙니다.
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 확인함 | 「건강기능식품의 기준 및 규격」 해당 항목의 「섭취 시 주의사항」·일일섭취량 전문 |
| 확인함 | 2020 한국인 영양소 섭취기준의 해당 영양소 항목 전문 |
| 확인하지 않음 | 개별 임상 논문, 해외 기관의 권고, 제조사 안내문 |
| 쓰지 않음 | 위 자료에 없는 복용 간격·용량 조정·위험도 평가 |
공적 자료가 적지 않은 것은 적지 않았다고 씁니다. “알려져 있지 않다”와 “문제가 없다”는 다른 말이고, 이 페이지는 앞의 것만 말할 수 있습니다.
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이 페이지가 답하지 않는 것
개인의 건강 상태·복용 중인 의약품에 따라 판단이 달라집니다. 이 페이지는 공적 자료가 적어 둔 내용을 옮긴 것이고, 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 의약품을 복용하고 있다면 고시가 정한 대로 전문가와 상담하십시오.