마그네슘을 먹는데 커피를 마셔도 되나

이 조합은 두 경로를 갈라 봐야 답이 나옵니다. 2020 한국인 영양소 섭취기준이 카페인을 배설 쪽에 적었고, 흡수를 저해하는 것으로는 다른 것들을 적었습니다. 둘은 몸에서 다른 자리의 이야기입니다.

이럴 때 찾게 됩니다

마그네슘을 챙기면서 커피를 하루에 여러 잔 마시는 경우입니다. “커피가 마그네슘을 빼앗는다”는 말을 듣고 근거를 찾으려는 상황이 많습니다.

공적 자료는 무엇을 적고 있나

2020 한국인 영양소 섭취기준의 마그네슘 항목입니다. 체내 마그네슘 항상성이 주로 신장에 의해 유지된다는 설명 끝에 이 문장이 나옵니다.

또한 이뇨제, 알코올, 카페인은 신장에서 마그네슘 배설을 증가시킨다

이 문장이 있는 자리가 배설에 관한 대목이라는 점을 그대로 보십시오. 카페인은 이뇨제·알코올과 나란히 적혔고, 작용하는 자리는 신장입니다.

같은 항목에서 흡수를 저해하는 것으로 든 것은 다른 것들입니다.

인산은 마그네슘과 불용성 염을 형성하여 마그네슘의 흡수를 저해하며, 피틴산 및 셀룰로오스와 같은 식이섬유도 마그네슘의 흡수를 저해하는 것으로 보고되었다

이쪽은 장에서 일어나는 일이고, 든 것은 인산·피틴산·식이섬유입니다. 카페인은 이 목록에 없습니다.

그게 왜 중요한가 — 배설과 흡수는 다른 경로다

둘을 뭉개면 두 방향으로 어긋납니다.

• “커피가 마그네슘 흡수를 막는다”로 옮기면 — 자료는 흡수 목록에 카페인을 넣지 않았습니다.
• “그러니 커피와 시간을 띄워 먹으면 된다”로 옮기면 — 배설은 먹는 시각과 무관하게 일어나는 일이므로, 자료가 뒷받침하지 않는 대처가 됩니다. 자료는 애초에 간격에 관해 아무것도 적지 않았습니다.

같이 적힌 이름들도 봐야 합니다. 카페인은 이뇨제·알코올과 한 줄에 있습니다. 자료는 셋을 묶어 한 문장으로 적었고, 셋을 갈라 각각의 정도를 적지는 않았습니다.

어떻게 진행되나 — 자료가 적지 않은 것

이 문장에서 다음은 자료에 없습니다.

• 카페인 몇 mg부터 해당하는지 — 양의 기준이 없습니다.
• 배설이 얼마나 늘어나는지 — 정도를 적은 숫자가 없습니다.
• 커피 몇 잔까지 괜찮은지 — 커피라는 음료를 이름으로 든 문장이 아닙니다. 적힌 것은 카페인입니다.
• 얼마를 더 먹어 보완하라 — 보완 방법에 관한 서술이 없습니다.

확인 범위는 2020 한국인 영양소 섭취기준의 마그네슘 항목 전문입니다. 넷 다 만들어 쓰지 않습니다.

하루에 몇 개 — 세는 대상이 좁은 성분이다

마그네슘 상한섭취량은 350 mg/일이고, 여기에는 특이한 단서가 붙습니다.

식품 외 급원만을 고려해야 한다

즉 나물·견과류에서 오는 마그네슘은 이 계산에 넣지 않고 제품에서 오는 것만 셉니다. 고시 일일섭취량은 94.5~250 mg이라 고시 상단 제품 하나에 종합비타민의 마그네슘이 얹히면 350 mg에 가까워집니다.

커피를 걱정하기 전에 제품에서 들어오는 합을 먼저 세는 편이 빠릅니다.

식품에서 오는 마그네슘도 같은 이야기를 만난다

흡수를 저해하는 것으로 자료가 든 피틴산은 커피가 아니라 곡류·채소 쪽 이야기입니다. 같은 항목이 급원 식품을 설명하면서 이렇게 적었습니다.

전곡과 시금치 등의 경우 마그네슘 함량은 높지만 피틴산이 함유되어 있어 마그네슘의 흡수를 저해할 수 있으므로 유의하여야 한다

여기서 자료가 든 것은 전곡과 시금치입니다. 마그네슘이 많은 식품이면서 동시에 흡수를 저해하는 성분을 가진 경우라는 서술이고, 그것을 먹지 말라는 서술이 아닙니다 — 자료의 말은 유의하여야 한다까지입니다.

흡수율 자체에 관해서도 자료가 적은 것이 있습니다.

마그네슘의 흡수율은 일상적인 식사에서 약 30-40%이며 마그네슘 섭취량에 반비례한다

섭취량에 반비례한다는 서술이 붙어 있으므로, “흡수가 저해되니 더 먹으면 된다”는 방향은 이 자료가 뒷받침하지 않습니다. 많이 넣는다고 그만큼 흡수되지는 않는다는 뜻입니다.

커피 쪽에서 볼 것 — 제품에도 카페인이 든다

카페인은 음료에만 있는 것이 아닙니다. 고시는 녹차추출물에 “카페인이 함유되어 있어 초조감, 불면 등을 나타낼” 수 있다는 문구를 붙였습니다. 즉 영양제 쪽에서 카페인이 들어오는 경우가 있습니다.

다만 고시의 마그네슘 「섭취 시 주의사항」에 카페인이나 커피를 적은 문구는 확인 범위에서 찾지 못했습니다. 이 조합을 적은 것은 고시가 아니라 2020 한국인 영양소 섭취기준 쪽이고, 그것도 배설에 관한 한 문장입니다.

“배설이 는다”가 무엇까지 뜻하나

자료의 문장은 신장에서 마그네슘 배설을 증가시킨다까지입니다. 여기서 흔히 두어 걸음이 더 붙는데, 그 걸음들은 자료에 없습니다.

자료가 이 문장을 꺼내기 전에 체내 마그네슘의 항상성은 주로 신장에 의해 유지된다고 먼저 적어 둔 점도 함께 보십시오. 여과와 재흡수로 조절되는 구조를 설명한 뒤에 배설을 늘리는 요인을 든 것이고, 한 요인만 떼어 결론으로 삼을 문장이 아닙니다.

그러니 이 페이지가 옮길 수 있는 것은 카페인이 이뇨제·알코올과 함께 신장에서 마그네슘 배설을 증가시키는 것으로 적혀 있다는 사실까지입니다. 커피를 줄이라거나 마그네슘을 늘리라는 말은 자료가 하지 않았습니다.

이 페이지가 무엇을 근거로 삼았나

조합에 관한 이야기는 근거 없이 도는 것이 많습니다. 그래서 이 페이지가 본 자료와 보지 않은 자료를 먼저 밝힙니다.

공적 자료가 적지 않은 것은 적지 않았다고 씁니다. “알려져 있지 않다”와 “문제가 없다”는 다른 말이고, 이 페이지는 앞의 것만 말할 수 있습니다.

같이 보면 좋은 성분 페이지

• 마그네슘, 무엇을 기준으로 고르나

같은 질문을 다룬 다른 조합

• 마그네슘이 여러 제품에 겹치면 어떻게 되나
• 커피나 술과 같이 먹어도 되나 — 고시가 콕 집은 것들

이 페이지가 답하지 않는 것

개인의 건강 상태·복용 중인 의약품에 따라 판단이 달라집니다. 이 페이지는 공적 자료가 적어 둔 내용을 옮긴 것이고, 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 의약품을 복용하고 있다면 고시가 정한 대로 전문가와 상담하십시오.